MEDITACIÓN
¿Cómo empezar? Actividad completa
Ahora queda lo más importante: Ponerse manos a la obra. Aquí
tienes el paso a paso de cómo realizar una sencilla actividad con tu hija o
hijo, sin necesidad de más material que tu voz. Te recomiendo llevarla a cabo
al final del día, después del baño, por ejemplo. Es fundamental que seas
constante, te aseguro que notarás los beneficios muy rápido.
1. Encuentra
una posición cómoda para tu pequeño; de ser posible, recostado sobre una superficie plana y cómoda.
2. Dile
que coloque sobre el vientre sus manos entralazadas o un objeto ligero, como un
peluche o un cojín. Las
manos o el objeto deben subir a medida que inhala el aire y deben bajar
mientras exhala el aire lentamente durante un periodo de
varios segundos.
3. Indícale
que inhale por la nariz y exhale
por la boca. Que los hombros y el cuello se relajen con el
movimiento del abdomen. Repite
esto de 15 a 20 veces.
4.
Si no es capaz de mantener la mente en silencio, algo totalmente habitual,
sobre todo en las primeras sesiones, sugiérele añadir mentalmente una frase a
la respiración: “Estoy”,
mientras inhala; “relajado”,
cuando exhala. Asimismo, puede contar lentamente hasta cuatro en cada
inhalación.
La
respiración profunda también puede formar parte de la rutina para
acostarse porque promueve
la calma y la relajación. Este tipo de práctica diaria permite
aplicar con más facilidad la respiración profunda frente a otras situaciones
que surgen.
Además,
puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza o estómago frecuentes. La
respiración profunda también puede facilitar la transición a nuevos
lugares o circunstancias, y ser parte del tiempo de aislamiento que la niña o el niño (o
tú) necesitan para reflexionar a solas , a medida que el pequeño aprende a
gestionar las emociones fuertes. Elige y practica la que mejor funcione contigo
y tu hija o hijo, mientras disfrutas de más calma en el cuerpo, la mente y el
espíritu.
SESIÓN
DE RELAJACIÓN
Sugerencia:
poner música relajante
1: Respiración
consciente.
Tomar conciencia de la propia respiración.
Respira tranquilamente. Observa cómo es tu respiración: agitada o serena,
corta o profunda, regular o irregular… Cierra los ojos y concéntrate en el
recorrido del aire en tu interior: cómo entra y cómo lo expulsas. Ve haciendo
que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de
aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Por último,
abre los ojos y mueve los hombros de arriba abajo.
2: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.
Ejercitar la percepción.
Cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos hacia delante.
3: Columna de hierro, columna de goma.
Destensar la columna vertebral y la espalda.
Cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de abajo arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro. Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma. Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.
4: El casco de minero.
Relajar la mente.
Con los ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.
5: Los caminos del viento.
Esta relajación es muy emotiva y favorece el sentimiento de unión, de pertenencia a un grupo o familia. En este caso no transcribo el «guión literal», sino una simple pauta, para que cada uno la modifique como desee, al «volar» podemos dirigir qué queremos ver, y en esto es mejor que cada uno lleve este camino hacia donde desee, siempre que le transporte a momentos felices, por supuesto. La primera parte del ejercicio, puedes hacerla tan larga como desees, centrando la atención en grandes partes del cuerpo (cabeza, tronco y extremidades), o bien prestando atención también a las pequeñas (dedos de las manos y de los pies, orejas, ojos, boca…). También podéis prestar más atención a aquellas partes que creáis que el niño debe relajar más. Esto lo dejo a vuestro antojo :).
2: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.
Ejercitar la percepción.
Cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos hacia delante.
3: Columna de hierro, columna de goma.
Destensar la columna vertebral y la espalda.
Cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de abajo arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro. Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma. Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.
4: El casco de minero.
Relajar la mente.
Con los ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.
5: Los caminos del viento.
Esta relajación es muy emotiva y favorece el sentimiento de unión, de pertenencia a un grupo o familia. En este caso no transcribo el «guión literal», sino una simple pauta, para que cada uno la modifique como desee, al «volar» podemos dirigir qué queremos ver, y en esto es mejor que cada uno lleve este camino hacia donde desee, siempre que le transporte a momentos felices, por supuesto. La primera parte del ejercicio, puedes hacerla tan larga como desees, centrando la atención en grandes partes del cuerpo (cabeza, tronco y extremidades), o bien prestando atención también a las pequeñas (dedos de las manos y de los pies, orejas, ojos, boca…). También podéis prestar más atención a aquellas partes que creáis que el niño debe relajar más. Esto lo dejo a vuestro antojo :).
Le pedimos que centre su atención en su
cuerpo relajado, dejando para el final la columna vertebral. A partir de ahí se
le sugiere la imagen de la columna como una escalera que permite subir a las
habitaciones más altas de su cuerpo. También, por un pasadizo secreto, se puede
seguir subiendo, mucho más arriba, mucho más arriba, hasta el país de los
vientos. Allí puede volar, recorrer caminos de aire y mirar con otra mirada las
cosas. Desde allí puede ver su casa, verse a él mismo, relajado, y a su mamá o
papá (o ambos) compartiendo ese momento con él.
En este instante puedes pedirle que
respire profundamente y contemple la imagen. Es un buen momento para
preguntarle cómo se siente y que lo comparta con vosotros. Con esto, podemos
dar por finalizada la sesión.
Comenzaremos con el videocuento para aprender a
respirar, base para la meditación.
Pincha en la
imagen.
"El Tren de la calma"
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